朝ランニングと夜ランニング、どっちが効果的？メリットと効果、習慣にするためのコツ
はじめに
ランニングを始める多いけど、朝と夜どっちがいいんだろうか、というご質問をよくいただきます。
そもそも朝ラン派と夜ラン派、ある調査によると「ほぼ互角」で拮抗しているという結果が出ています。
このブログでも推奨している「朝活」の浸透により朝走る人は増えてきていますし、朝は忙しいので仕事から帰ってからしか時間が取れない、という方も多いでしょう。
人間の身体にとっては朝ランと夜ラン、どちらがよいのか、まとめていきたいと思います。
ランニングを始めるには
いろいろな道具を購入する必要があるほかのスポーツと比べても、ランニングはシューズさえ用意すればすぐに始めることができます。デザインやカラーは無数にあるので、その中から自分のお気に入りを見つけるだけでもランニングを始めるモチベーションになります。
朝ランの効果とメリット
朝ランの効果とメリット
脂肪燃焼率が高い
朝起きた直後は、身体を動かすエネルギー源である糖質が枯渇している状態。身体は脂肪分をエネルギーとして優先的に消費しようとするため、朝ラン最大のメリットは脂肪燃焼＝すなわちダイエットに効果的である点が挙げられます。
1日のスタートダッシュ
朝早起きして１つ「ランニング」というミッションをこなしたことで、「すでに朝ランをこなした」という精神的余裕が生まれ、よいスタートダッシュを切ることができます。
朝ランの注意点
水分補給をしっかりと
起床直後は体内の水分も枯渇している状態。起きてすぐにコップ１～２杯の水を飲むほか、運動中もこまめな水分補給を心がけましょう。
栄養補給
睡眠中に体内のエネルギーは枯渇している状況です。この状態でランニングをすると、体がエネルギーを創り出すために筋肉を分解しようとしてしまい、代謝を下げる原因になり得ます。また、血糖値が低い状態の為、ハンガーノックを引き起こしてしまうことにもつながります。
事前に消化吸収のしやすい炭水化物とタンパク質を摂取するのがおすすめです。エナジーゼリーやバナナ、スポーツタイプのようかんなどがおすすめです。BCAAのサプリを一緒に摂取するのもよいでしょう。
身体をほぐすことを忘れずに
身体もまだ目覚めていない状態だと、肉離れや捻挫などの怪我につながるリスクがあります。
ランニング前のストレッチは入念に、ウォーミングアップを念入りに行うほか、心臓に負荷のかかるようなハイペースのランニングは避けてください。
睡眠時間をけずらないこと。
睡眠を削って無理に起きる必要はありません。
中には「朝走らないと自分に負けた気がするから」「走らないと逆に調子が悪くなる」のように、なかば強迫観念に近い状態に陥る方もいるようです。真面目な人が多いのでしょう。
しかし、睡眠時間を削って日常の仕事や学校に影響が出るのは本末転倒。無理は禁物です。
夜ランの効果とメリット
夜ランの効果とメリット
トレーニングの質が向上する
人間の体内時計によると、実は17時～20時頃が一番活動的になると言われています。身体が活動しやすい時間帯である夕方から寝る前にかけてランニングをすることで、トレーニングへの集中力は上げられると言えます。
その日のストレス＆疲労を発散する
意外かもしれませんが、1日仕事をした後のランニングは「リラックス効果」があると言われています。また、人間の体は精神的なダメージよりも、肉体的なダメージを優先的に癒そうとするため、運動をした後で気持ちが楽になるという経験をしたことがある人は多いのではないでしょうか。
ペースの早いランニングだとストレスホルモンである「コルチゾール」が分泌されてしまい逆効果になることはありますが、負担のかからない範囲だと身体にはよいことが知られています。
睡眠の質が向上する
眠る前に適度に体を疲れさせることで、入眠のしやすさが高まり、深い眠りにつくことができます。
夜ランの注意点
視認性の高いウェアを
夜は暗く、特に住宅街などは車から見えづらい場合もあり、危険を伴います。実際、歩行者事故の時間帯別データでは17時以降の死亡事故が増える傾向にあります。光に反射する素材を使用した上着や靴を着用するほか、腕や足首に巻くタイプの反射板も手に入りますので、身に着けるとよいでしょう。
寝る3時間前までに
筋肉や脳、内臓を休めるため、睡眠に向けて身体はその深部体温を徐々に下げて睡眠の準備をします。この深部体温の低下を妨げないことが重要です。また、ランニングをすることで交感神経系優位な状態に高まっている為、ランニングの直後はどうしても寝つきが悪くなります。ランニングは眠りにつく3時間以上前に終えておくことが重要です。
タンパク質補給を
理想は走った直後、遅くとも30分以内にたんぱく質を中心にした食事を摂りましょう。筋力アップにも効果があり、寝ている間に体の修復に効果があります。
ランニングする時間は目的で選ぶ
以上をまとめると、朝ランか夜ランかのどちらが優れている、ということはありません。ランニングをする目的によって朝ランか夜ランを選ぶべきと言えます。
ダイエット目的なら朝ランニング、トレーニング目的なら夜ランニング、健康維持目的ならどちらでもOK、といった具合です。あとはライフスタイルとも相談しながら自身の続けやすい時間帯に行っていきましょう。
ランニングは習慣化が大事
とはいえ、新たな習慣を作るのでさえ大変なのに、決して楽ではないランニングを継続させるのは至難の業。今の習慣や日々のルーティンの延長にランニングをプラスするのがおすすめです。
おすすめは、通勤・帰宅ラン！
一般的な学生やビジネスマンの方なら、通勤(通学)も帰宅も必ずしますよね(当たり前ですが)。これをランニングに置き換えればよいのです。
自分のペースで間に合うか不安な方や、汗をかいた後にそのまま学校や会社で過ごすのがどうも、という人は帰宅ランがおすすめです。会社から自宅が離れている人は、少し前の駅から走るなど、自身の体力に合わせて調整もしやすいです。重いPCや書類を自宅に持って帰る必要もありません。「寝る3時間前に終わらせる」というルールも帰宅と同時なら、かなえられそうですよね。