朝起きれない僕が感じた朝活4つの効果。おすすめの朝活9選と、メリットや続けるコツも解説
生活スタイルの多様化に伴って、朝活(あさかつ)の価値がますます見直されています。
では、朝活を始めたい、と思ったときに「具体的には何から始めていけばいいの？」という疑問を持つ方は少なくないでしょう。
この記事では、朝活の効果・メリットとその注意点、取り組みやすい内容、そして挫折せずに続けていくためのコツを紹介していきます。
朝活とは
朝活(あさかつ)とは、読んで字のごとく「朝に活動すること」をさします。一般的には早起きをして、貴重な朝の時間を有効に活用することを総称して「朝活」と呼ばれています。
朝活の効果・メリットと注意点
朝活の効果、メリットには何があるのでしょうか？
朝起きるのが苦手な僕が、実際に朝活を行う中で感じた「朝活をするメリット」と「朝活の効果」をそれぞれ説明していきます。
朝活の効果・メリットとは？
時間が増える
朝活の最大の効果は、「時間が増える」こと。きっと時計を見るたびに「まだ〇時なのか！」と驚くことが増えると思います。1日24時間のうち、睡眠や移動、仕事、食事など、自分の自由に使えない時間をどんどん省いていくと、実際に自由に使える時間は意外と限られているものです。この「可処分時間」の枠を強制的に広げることができるのが、朝活最大の効果・メリットといってよいでしょう。
生産性が向上する
単純に時間が増えるだけでなく、朝は人間の生産性が最も向上する時間と言われ、朝の1時間は夜の3~4時間に匹敵するともいわれています。朝の脳は、前日までの様々な記憶や情報がリセットされた状態。1日を通して疲れ切った状態の夜の脳に比べるとそのパフォーマンスは全く違います。脳だけでなく、身体や精神面でも同じことが言えますから、日中や夜に比べて朝活の生産性がいかに高いかが理解できると思います。
健康によい
朝活を続けていくうえで、避けては通れない問題が睡眠。朝活＝早起きをすることで夜は早い時間に眠くなるため、誘惑の多い夜更かしをすることが自然と減っていきます。朝活を続けることで生活リズムも整い、夜型から朝型の規則正しい生活へ変えていくことができます。規則正しい生活を続けることで体調も改善され、肌荒れ・美容面でも大きな効果を得ることができます。
朝に太陽の光を浴びると、精神の安定や安心感を感じる幸せホルモン「セロトニン」が分泌されます。そしてこのセロトニンを多く分泌しておくことで、夜に自然な入眠を促すメラトニンが多く生成され、より質の高い睡眠をとることができます。朝活を続けることは、睡眠の質を向上する効果があると言えます。
幸福度が増す
実際にやってみた発見ですが、朝活をした日は何より「達成感がすごい」です。まず普通の人にとってはシンドイことである早起きをしたことで、「自分できるやん」と自己肯定感が高まった状態で1日をスタートできるのです。更に1日の始めに「やりたかったことをこなせている」ということが午前～午後の時間の余裕につながります。通勤通学や会社、家庭では予想外のことに時間を取られてしまいがち。「やりたいことをする時間が結局とれなかった」ということも少なくありませんが、「今日はもうやりたいことを完了している」という事実が大きな心のゆとりに繋がるのです。
朝活をするうえでの注意点
朝活をするうえで注意したい点もあります。それは、朝活をするために早起きしたことで、午後に強烈な眠気に襲われてしまう可能性があるということ。
この対策には、30分程度の仮眠がおすすめです。作業効率、集中力がアップすることが科学的に分かっています。ただし、1時間以上の睡眠は深い睡眠になってしまうため午後のパフォーマンスを下げかねず、夜の睡眠にも影響する可能性があるので注意が必要です。
仮眠前にコーヒーなどカフェインを含む飲み物を接種しておくと、カフェインが30分後に作用し始めるため、すっきりと目覚めることができます。布団やベッドに入ってもよいですが、本格的な睡眠に入ってしまう恐れがある人は、椅子やソファ、机に伏せて眠っても十分な効果が得られます。
おすすめの朝活
読書
読書は一番時間もお金もかけず、場所も選ばずにできる「朝活」ではないでしょうか。ビジネス本や自己啓発本を読んでもよいですし、読みたいと思っていた小説、朝届いた(配信された)ばかりの新聞を読んでもよいでしょう。場所を選ばず、という意味では持ち運びに便利なamazonのkindleなどタブレット型端末がおすすめです。
勉強
睡眠中に脳内の雑多な情報が整理・リセットされて吸収しやすいうえに、誰にも邪魔されないため、勉強をする上でのゴールデンタイムも朝であることは間違いないでしょう。
英会話
海外のネイティブ講師とオンラインで繋いで、本格的な英会話レッスンが受けられるのも朝ならでは。１回の時間は25分1回あたり290円～と格安で始めやすい英会話も、朝活では大人気の内容です。
資格勉強
英会話と並んで取り組む人が多いのが、朝の資格勉強。難関資格では数百時間は勉強が必要なものも珍しくありませんが、忙しい社会人、平日になかなかまとまった時間をとるのは難しいですよね。それに、朝は頭も体も疲れておらず、1日で一番元気な時間帯。この時間に一気にテキストの問題演習を解いてしまうのがよいでしょう。とはいえ、実は暗記は夜寝る直前がおすすめ。「朝活で解いた問題を夜寝る直前に復習する」、これが記憶の定着には一番効率的です。
オンラインサロン
一人で始めるのは少し寂しいかも、という方は同じような志向を持った仲間の集まっているオンラインサロンがおすすめです。プログラミングや筋トレといった特定の分野に特化したものもあれば、様々な分野の人と交流して自分の世界を広げることを目的にしたものなど、ジャンルは様々。調べると大量に出てきますが、価格も月に1000円程度から始められるものがほとんどなので、自分に合ったサロンに出会えるまでいくつか渡り歩いてみるのもよいでしょう。
料理して、朝ごはんを楽しむ
モーニングを食べに出かける
ランニング、散歩
瞑想
映画を観る
映画はだいたい1本2時間前後であること。通常通り目が覚めたなら2時間の映画を観て出発するのはなかなか厳しいですが、朝5～6時に起きて観始めると、ちょうど1本見終わっても7～8時とちょうどよい頃。人によっては、1.5～2倍速で観るという人もいますので、そうするともっと時間は短縮できます。
「明日の朝はこれを観よう」と予定を立てて、あらかじめセットしておくのもよいですね。大事な仕事がある日は挑戦がテーマの映画、気分がすぐれない日はハッピーエンドの幸せになる映画など、その日次第でチョイスするのもおすすめです。
1日のスケジュールを立てる
気の重い仕事がある日は1日憂鬱な気分で始めてしまいがち。でも、
「今日頑張ったらどんな美味しいご飯を食べよう」
「先週新しく買った靴を履いていこうか」
「帰ったらこのテレビを見よう」
「誰と過ごせたら嬉しいな」
というワクワクするような1日の楽しいスケジュールを立てることをオススメします。
「好き」「楽しい」「嬉しい」というポジティブな感情は1日の脳のパフォーマンスを左右することがわかっています。なので、1日の楽しいスケジュールを立てる、ということが重要なのです。
仕事をする
実は一番お勧めしたいのはこの「本業の仕事をする」というもの。
この記事を読んでいただいているのはほとんどが会社勤めのサラリーマンだと思います。朝イチって、「夜の間に確認依頼のメールが来ている」、「上司からの指示が来ている」、「考えて返さないといけないチャットが溜まっている」、など自分にボールがある状態でスタートすることが多くないでしょうか？自分にボールがある、ということは自分がボールを投げ返さなければ周りの仕事も動かないですし、何より自分の理想的な時間の使い方を妨げる状態なのです。このボールを全て返しきって始業時間を迎えられるというのが一番のメリットなのです。いつもよりもゆとりを持っている分、インスピレーションも湧き、普段とは違うアイデアも下りてくるかもしれません。
朝活におすすめの本・アプリ
朝活をするうえで、「何から初めていいかわからない！」という方も多いと思いますが、参考になる書籍は多数執筆されています。特に、「とにかく朝活に興味があり、これから朝活を始めたい」「朝活を始めて見たけど、朝活が全然続かない」という方は読んでみてください。
朝活を始めるうえでオススメの本
朝活で何を始めるか迷っている人にオススメの本
朝活の際に便利なスマホ用アプリもあります。
朝活にオススメのアプリ
朝活を挫折せずに続けるための方法は？
始めてみたのはいいけれど、すぐに挫折してしまった、続かなくなってしまったという人も多いのが「朝活」です。そのうえで、挫折せずに朝活を継続している人はこのような方法をとっているようです。
朝の習慣(ルーティン)を作ってみる
ラグビーの五郎丸歩選手がゴールキックを蹴る前に、決まった動作やポーズを取ることで有名になった「ルーティン」。毎朝決まって行う動作や習慣を作ることは、朝活を自分の生活に定着させるうえでとても有効です。
朝の習慣(ルーティン)が有効とされている理由は2つで、①朝の切り替えのスイッチが入る②リズムを整えてスタートダッシュを切ることができる、です。
朝の切り替えのスイッチが入る
「髪を後ろで結ぶと仕事モードになる」「香水をつけるとテンションがあがる」といった経験はないでしょうか。実は「これをすると気分が変わる」というように、何か特定の動作をすることで、物事にスムーズにとりかかるためのきっかけになる脳内物質が出ることがわかっています。
朝のルーティンをすることが、朝活に集中するための「スイッチ」として機能するようになるのです。
リズムを整えてスタートダッシュを切ることができる
普段通りのルーティンを１つ１つ確実にこなすことで、「1日が順調に進んでいる」と脳が感じ、リラックスする効果があります。目が覚めたら「①台所でコップ一杯の水を飲み②コーヒーをセットし③トイレに座ってtwitterをチェックし③テレビをつけて④コーヒーを飲む」のように、自分なりの確立したルーティンを毎日行っていくことが大事です。
何をするか、前日の夜寝る前に決めてみる
朝起きて「何をするか」をより具体的に決めておくことで起床時の脳に、潜在的によい影響を与える気がします。一度立てた予定がその通りに進まないのは、やはりどことなく気持ち悪いもの。
また、何をするかをあらかじめ予定を決めておくことで、着ていく服や靴を用意したり、朝食の材料を揃えたりと、気持ちよく朝をスタートする準備につながります。
TODOリストやチェックリスト、アナログにポストイットでも構いません。何時までにコレをはじめて、何時までにアレを終わらせる、のように予定を立ててみましょう。
睡眠時間・質を変えてみる
睡眠量＝時間×質とするならば、時間や質を変えることにチャレンジしてみる、というのも有効でしょう。人によっても理想的な睡眠時間は、実は様々です。６時間では足りない場合は７時間に増やしてみる、そのために日中の行動を変えてみるのも１つではないでしょうか。ただし、そんなに睡眠時間を取れない、という人は睡眠の質を向上させてみましょう。詳しくは下記の記事で詳しく解説しています。
強制的な予定を入れてみる
自分の中だけだと、「今日はええか・・・」となってしまいがちなので、強制的に予定を入れることもおすすめ。例えば、友人と朝食の予定を入れる、朝ごはんのカフェを予約する、オンライン英会話レッスンの予約を朝に入れてしまう、などです。
強制的とはいえ、一度起きてしまえばなんとかなるもの。どうしても自分に弱くなってしまう、という人はこのような方法を取ることもアリでしょう。
まとめ
いかがでしたか？この記事では朝活のメリットや、おすすめの朝活９選をご紹介してきました。
最後には朝活を挫折せずに続けるためのポイントを解説しましたので、取り組めそうなところから徐々に習慣化し、朝活人口が増えていくことを祈っています！